Si vous avez quelques kilos de trop, il y a de grandes chances pour qu’ils se situent autour de la ceinture abdominale, des cuisses et du fessier. Une pratique devient de plus en plus commune pour perdre les kilos stockés en trop. En effet depuis quelques temps, les marcheurs ont envahis les parcs et il semblerait que cette méthode porte ses fruits puisqu’ils sont de plus en plus en nombreux. Dans cet article nous allons voir si marcher 1 h par jour permet réellement de maigrir. (source).
Sommaire
Est-ce que la marche fait maigrir ?
Il est important de pratiquer la marche dans la durée et de se tenir à une moyenne d’une heure par jour. On recommande 1h, mais vous pouvez prolonger cette durée si vous le pouvez. Si vous marchez moins d’1 h vous allez profiter de nombreux bénéfices sur votre santé mais les effets seront moindres.
Et puis, autre donnée à prendre compte pour votre routine : la vitesse. En général lorsque l’on marche sans se presser on atteint une vitesse maximum de 3 km/h.
Enfin, si vous souhaitez marcher pour maigrir, vous pouvez également adapter votre technique. A la manière des grands sportifs de la marche rapide, n’hésitez pas à bien dandiner des hanches. Vous allez ainsi cibler l’effort sur la partie du corps qui vous intéresse.
Bien entendu, n’oubliez pas de respirer et si possible avec le ventre. Contrairement à ce qu’on pense, la graisse ne s’élimine pas seulement avec les liquides ! Elle s’évapore également sous forme de CO2 grâce à la respiration.
Quelle distance marcher pour maigrir ?
Marcher pour éliminer les calories est devenu très en vogue. Les médecins préconisent de marcher au moins 1h par jours pour réellement voir des effets sur votre santé et votre apparence physique. Cependant, en termes de distance, 1h ne veut pas dire grand-chose.
Pour se maintenir en forme, il est nécessaire de marcher 6000 pas pour jours. Si vous êtes dans une démarche de perte de poids, vous devez marcher plus de 10 000 pas/jour. Si vous voulez convertir le nombre de km en calories brulées, sachez qu’une marche d’une heure à une allure de 5km/h vous permet de d’éliminer presque que 250 kcal. Pour une marche à 6km/h, vous dépenserez 300kcal et pour 7km/h, on arrive à 360kcal.
Si vous souhaitez travailler davantage lorsque votre effort physique, n’hésitez pas à prendre un sac avec des charges ou mettre un élastique au niveau des cuisse.
Combien de temps marcher pour maigrir ?
En parallèle avec la distance, la durée est une notion importante dans la perte de poids grâce à la marche. En effet, il faut prendre en compte ces deux paramètres pour optimiser sa transformation physiques.
En termes de durée, on estime que l’on brule des calories après 30min d’efforts physiques. Pour cela, nous vous conseillons de commencer par un échauffement de 10min avec une marche à un rythme normal. Par la suite, faites un marche rapide de plus de 30min, l’idéal est d’atteindre les 45min à 1h de marche pour maigrir. Ainsi votre métabolisme sera en marche et vous aurez éliminerez plus de calories lors de votre effort physique.
Combien de séance par semaine pour maigrir en marchant ?
Les nombreux bénéfices de la marche rapide permettent de faire ce sport l’un des plus complets. En effet, en pratiquant la marche, vous allez travailler votre cardio mais également la partie musculation du corps. En plus de renforcer la masse musculaire au niveau de vos jambes, vous allez travailler la partie abdominale.
Cependant, il faut avoir un nombre de séance à faire par semaine pour espérer voir des résultats rapidement. Pour cela, nous vous conseillons de commencer 1 à 2 séances par semaine. Par la suite, vous pouvez augmenter la cadence et faire 3 à 4 séances par semaine. Faites une séance de 45min à 1h. L’idéal est d’atteindre les plus de 45min. Pour une séance de sport efficace, il est important de pratiquer une activité physique le matin à jeun ou en fin d’après-midi avant le repas du soir.
Quels sont les bienfaits de la marche ?
De plus en plus de personnes optent pour la marche rapide. La raison la plus évidente est sans aucun doute le fait qu’il s’agisse d’une pratique douce (source).
En effet, contrairement à la course, la marche rapide ne génère aucun traumatisme. Ni au niveau des articulations, ni au niveau de la colonne vertébrale puisqu’il n’y a pas d’impact. De la même manière, lorsque vous marchez vous n’allez ni vous essouffler, ni vous agiter. Bien que pour profiter de tous les bénéfices de la marche il faille augmenter un peu le rythme, convenons que cela n’a rien à voir avec un celui que vous prenez pour courir ou même pour trotter.
Ainsi, la marche rapide s’adapte à tout le monde. Quel que soit votre âge et votre condition physique, vous pouvez par exemple décider de marcher 1 h par jour pour maigrir sans contre-indications. En plus de faire diminuer vos poignées d’amour, vous allez bien sûr profiter des nombreux bienfaits pour la santé de pratiquer une activité physique ! Cette activité physique peut vous aider à réduire la perte musculaire liée à l’âge. Cela vous aide ainsi à garder plus de force et de fonction musculaire (source).
Bien que la marche soit une activité douce, vous allez :
- améliorer votre capacité respiratoire,
- prévenir les maladies cardiovasculaires,
- accélérer votre métabolisme,
- retarder l’ostéoporose,
- diminuer le risque de cancers (source, source).
La marche est-elle aussi efficace que la course à pied ?
Outre les bienfaits de la marche sur votre santé, ce qui nous intéresse à l’occasion de cet article, c’est aussi la perte de poids. Beaucoup de personnes pensent à tord que la marche n’est pas efficace pour maigrir. Certainement parce que c’est une activité douce qui n’engendre pas de grosse fatigue musculaire. Toutefois, c’est une idée reçue fausse.
Lorsque vous faîtes un effort physique, votre corps a besoin d’énergie. Il a deux options : les glucides et les lipides. On sait tous que pour que l’effort physique est un impact sur notre poids, il faut que celui-ci dure plus de 30 minutes. C’est vrai. Ce qui ne l’est pas, c’est que notre corps utilise d’abord toutes les glucides avant de s’attaquer aux lipides. En effet cela va dépendre de la nature et de l’intensité de l’effort demandé.
D’une manière schématique, on pourrait dire que plus l’effort est court et intense, plus le corps aura tendance à mobiliser les glucides. Au contraire pour un effort doux et prolongé, il va préférer les lipides.
Voilà qui devrait en inciter plus d’un à baisser le rythme ! Et vous comprenez donc pourquoi de plus en plus de personnes ont décidé de marcher pour maigrir. (source).
Cependant, pour pratiquer cette activité il est intéressant de savoir comment cibler la graisse abdominale en marchant.
5 conseils pour rendre efficace la perte de poids grâce à la marche pendant 1 h par jour
Si vous-vous tenez à votre programme, vous pourrez constater des résultats assez rapidement. Voici quelques conseils.
#1. Offrez-vous un podomètre
Même si vous allez mesurer votre régularité en respectant les séances que vous-vous êtes fixées, un podomètre peut vous aider à rester motivé ! On estime que 6000 pas quotidien aident à garder la forme et que 10.000 permettent de perdre du poids. Vous allez voir que vous allez facilement les atteindre et même les dépasser (source).
#2. N’oubliez pas de bien vous hydrater !
Vous le savez, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines et les graisses. Emportez une bouteille d’eau avec vous et buvez quelques gorgées au besoin. En dehors de vos exercices, je vous recommande d’essayer la tisane de lavande. En plus d’être délicieuse, elle aide à perdre du poids et rééquilibre le système nerveux.
#3. Surveiller son alimentation
Cela va de soi, l’alimentation joue un rôle primordiale dans votre perte de poids. Il es donc nécessaire de combiner une activité physique et une bonne alimentation. Privilégiez les aliments sains, sans matière grasse et évitez ceux qui sont sucrés et salés.
#4. Lestez-vous
Au bout d’un mois, vous devriez constater deux choses: Les bienfaits de cette pratique sportive sur votre corps mais également sur votre esprit. Mais vous allez également vous améliorer après quelques mois et progresser. Si votre emploie du temps vous le permet, vous pouvez prolonger votre séance. Sinon, n’hésitez pas à vous lester ! Vous pouvez acheter des poids qui s’accrochent aux chevilles dans n’importe quel magasin de sport.
#5. Terminez votre marche par quelques abdominaux
Enfin, dernier conseil : si vous voulez vraiment mettre toute les chances de votre côté pour retrouver la ligne, alors je vous recommande de terminer avec quelques abdominaux. Cela va vous permettre d’affiner votre silhouette en la sculptant de manière plus précise. Essayez de faire 50 abdominaux variés. Travaillez les abdominaux du bas, du haut et n’oubliez pas ceux des côtés.
